生活上的事情多，工作上也沒頭緒……這些讓很多人在日常生活感到焦慮、心情不好。而運動鍛煉是一種被廣泛接受的緩解焦慮癥的非藥物方法。

運動能改善焦慮

運動過程中產生的代謝物乳酸被證實具有調節情緒的重要作用。2024年8月暨南大學張力團隊在《細胞代謝》期刊發表研究成果，揭示運動后血液與腦內乳酸濃度顯著上升，其分子通過促進大腦皮層突觸蛋白的乳?；揎?，有效緩解壓力誘發的焦慮癥狀。

該團隊采用青春期小鼠模型開展實驗，經14天每日1小時跑臺訓練后，小鼠體內乳酸水平同步提升，其焦慮行為發生率顯著降低。研究表明，乳酸是運動發揮抗焦慮作用的核心介質，規律鍛煉可作為防治焦慮的重要途徑。

這項最終研究揭示了：運動可以通過代謝途徑來影響大腦功能，并為運動鍛煉改善焦慮提供了新的證據。

排名前三的抗焦慮抑郁“最佳運動”

對抗焦慮、抑郁最好的運動是什么？2024年1月，《英國醫學雜志》上發表了一項關于運動和抑郁癥關系的研究發現：運動對于抑郁可以起到很好的治療效果。其中效果最好的運動前三名是：跳舞、慢跑、瑜伽！

研究發現，步行或慢跑對男性和女性都有效，力量訓練對女性的影響更大，瑜伽則對男性的影響則更大。

對抗焦慮抑郁，

還可以試試這些方法

除了運動，陽光、音樂，甚至一杯熱茶、一塊巧克力對緩解抑郁情緒都很有幫助，試試這些小方法！

1

試試5種抗焦慮抑郁的食物

有多項研究證實，飲食也是能夠影響我們情緒的。2019年來自英國和澳洲多所大學聯合發表的一項研究分析結果顯示：健康飲食可以顯著改善抑郁癥狀。長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水產（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預防和改善抑郁癥狀很有幫助。

2

多親近自然、多去曬曬太陽

親近自然，多曬曬太陽也對改善心情很有幫助。燦爛的陽光可以幫助機體釋放5-羥色胺，并且可以改善褪黑激素的釋放。

有流行病學調查，秋冬季是抑郁癥的高發季節，特別是在一些高緯度國家，冬天天氣寒冷，日照少，冬季時抑郁癥發病率很高。很多人感覺天氣陰沉則心情低落、煩悶。所以，每天抽出一點時間曬曬太陽，心情和睡眠則會好很多。

3

聽聽歡快音樂能帶來好心情

情緒低落的時候，聽一些歡快的音樂有助于趕走抑郁。欣賞音樂時會涉及邊緣系統（情緒系統）的大部分腦區，總是可以調動積極性、調節情緒。此外，音樂也有鎮靜和減輕壓力的作用。

4

心情不好找朋友傾訴或抱抱

多一些朋友間交流、傾訴也能緩解不良情緒。找人抱一抱，可以使大腦釋放催產素等激素，減弱杏仁核（掌管負面情緒）的反應。所以，擁抱可以緩解人的負面情緒，甚至還可以緩解物理上的痛覺。

5

心情不好時做一次放松按摩

享受按摩可以提高人體內的去甲腎上腺素的水平，而這一激素正是很多抗抑郁藥物作用的目標激素之一。除此之外，按摩還可以降低壓力激素的水平，提高多巴胺水平，這些都可以使你的心情更輕松愉快。

6

心情不好時讓自己溫暖一點

感覺到溫暖可以促進催產素的釋放，增強信任和寬容的感覺，也會緩解人的負面情緒。所以，捧一杯熱茶、蓋著毯子，或者干脆洗一個熱水澡，都可以讓你好受很多。

7

心情不好試試吃一塊巧克力

攝入巧克力后，人體會分泌多巴胺，從而使人產生快樂的感覺。

來源：湖北省總工會、科普中國

制圖：鄔紫玲

編輯：鄔紫玲  編審：周世瑋

二審：皮紫嫣  終審：張巍

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